舞蹈柔韧练习的抻拉方法

1.弹动抻拉
弹动可帮助我们到达一个幅度的极限
如悠腿踢腿，古典舞涮腰
特点是通过惯性达到动作极限
不适合零基础

2.静态抻拉
在伸展的拉力中停住
比如耗
成人20秒到1分钟
小朋友7-15秒
可以来2-5组
每组间隔20秒

3.动态抻拉
如弓步压腿，PORT DE BRAS等
特点是主动肌和拮抗肌都会锻炼到
与弹动抻拉的区别在于不到极限

4.主动抻拉
如控制，下腰
肌肉控制肌肉撑拉
   
5.被动抻拉
地面劈叉，弹力带辅助也算（结合了静态）
需要搬压者的人有经验
每组 20-60秒，之间放松20秒

6.等长抻拉
越来越大幅度的 静态伸展
在静态抻拉基础上收紧肌肉7-15秒

然后吐气放松20秒

就会发现静态抻拉幅度可变大一点点
不适合小朋友

7. PNF抻拉
在伸展中收紧
最有益快速的方法
在被动抻拉极限位置

在回一点的位置对抗发力15秒，休息2秒

再抻拉到极限20秒，就会发现极限变大了

抻拉20秒，放松
不适合小朋友

最后，抻拉前要做好热身！

运动前都要让自己活动开来

以免让自己受伤